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食物烹调有讲究,提高营养价值,减少营养损失,这些细节要注意!

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  • 2020-08-22
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  食物加工烹调的目的是使食物更容易被消化吸收,具有良好的感官性状和口味,并杀灭其中的有害微生物和寄生虫,或消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。食物经过烹调处理,可提高食物所含营养素的利用率,但有的则会使某些营养素遭到破坏,特别是那些不稳定的成分,如维生素C、维生素B1、维生素B2等。


  因此,在烹调加工时,一方面要利用加工过程中的有利因素,达到提高营养价值、促进消化和吸收的目的;另一方面也要控制不利因素,减少营养素的损失。烹调方法不同,食物口味就会不同,更重要的是食物中各种营养素损失程度也不同。


  主食烹调


  水溶性维生素和无机盐易溶于水而遭受损失,因此,淘米时应尽量减少浸泡时间和搓洗次数,一般不超过3次。淘米时不要用流水冲或用开水烫,搓洗力气也不要太大。米饭制作方法不同,营养素的损失相差很大。


  煮饭时大量维生素、无机盐、糖类及蛋白质溶于米汤中,做捞饭时,若把米汤丢弃,就会损失大量营养素。


  因此,米饭以原汤蒸饭或焖饭的方式为好。煮粥不宜加碱,以免破坏维生素B类等。做面食应尽量用蒸、烙的方法,减少或避免油炸食品,煮面条和水饺的汤应食用,以保存其水溶性维生素、矿物质、蛋白质、糖类和脂肪等。


  辅食烹调


  蔬菜烹调要先洗后切,急火快炒。如果先切后洗,其中,水溶性维生素将溶解到水里而受到损失,菜切得越碎、冲洗的次数越多或用水浸泡的时间越长,维生素损失越多。


  但现在许多蔬菜在种植时,为防止虫害往往会喷洒农药,或为其快速生长施用较多的化肥,因此食用前反复冲洗或浸泡有时又必不可少,维生素损失在所难免。


  因此,蔬菜一般应先洗后切,刀刃锋利,快切快炒,及时食用。有些食物如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等,洗净后可带皮食用。


  研究发现,蔬菜烹调加热3分钟,维生素C会损失33%,烹调10分钟损失增至44%。因此,炒菜时应做到热锅、温油、急火、快炒。


  由于维生素易受氧化而遭到破坏,所以烹饪时要盖锅盖,尽量减少蔬菜与空气接触的机会。同样,烧好的菜要尽快吃,否则菜由热转冷的过程中,维生素还会损失一部分。


  用蔬菜作配料时,不妨先将主、配料分别处理,然后再混合调味。鱼类隔水蒸煮既能保持食物的外形,又不会破坏营养和风味。


  烹调注意事项


  01、尽量不用煎炸烧烤


  这些方式加工的食物,尽管色香味等具有诱惑力,但不利于人的健康,应尽量少吃或不吃。从健康的角度看,这些方式加工食品其共同特点是油温过高,对营养成分破坏大。尤其是油炸本身就可破坏很多水溶性维生素,还可以使很多微量元素的消化吸收率降低。


  而且油脂反复受热,可形成脂肪酸的多聚物,有致癌的可能。像菜子油,其在高温下释放的丁二烯成分要高出花生油所释放的22倍,致癌的危险性更大。因此,我们应选择煮、炖、蒸、煲及凉拌的方法作为加工菜肴的主要方式。


  近年来,反式脂肪酸被食品加工业者广泛应用于食品中。反式脂肪酸大多都是由植物油加氢制成,这是一种人为的加工过程,就是把植物油脂中液态的不饱和脂肪通过加氢硬化。食品中添加反式脂肪酸后,会增加食品的口感,让食品变得更松脆美味。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物,如饼干、薄脆饼、油酥饼、炸面包圈、薯片及油炸快餐食品,如炸薯条、炸鸡块等食物。


  反式脂肪酸会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量,同时还会减少可预防冠心病的高密度脂蛋白胆固醇含量,增加患冠心病的危险性。反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度,诱发血栓形成。此外,反式脂肪酸还会诱发肿瘤、哮喘、糖尿病、过敏等病症。


  02、豆类食品要熟透


  豆及豆类食品对健康有利,但有的豆类食物在烹调时有特别要求,如鲜四季豆中含有血球凝集素,充分加热煮熟后才能将其破坏,否则容易引起食物中毒。


  03、盐要后方放


  炒菜先加盐,不仅会使碘盐中的碘挥发,还会使其他营养素随汁流出,而且菜不易烧透,所以盐最好后放。这样做还可以在达到同样口感的情况下减少用盐量。另外,加盐量越多,维生素C损失就越多,所以盐要少放。


  04、多用醋


  炖排骨时加点醋,会使骨中的钙成倍地释放到汤中来;炒菜时放点醋,不仅可以使蔬菜脆嫩爽口,还能减少蔬菜中维生素C的破坏,并使铁锅中的铁元素更多地溶解到蔬菜中;吃皮蛋时放点醋,可以减轻皮蛋中的碱(涩)味。


  05、正确使用烹调工具


  如铜锅会加速维生素分解速度,破坏维生素C,应避免使用。不锈钢制品传热快,容易使食品烧焦,造成食物浪费。


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