油炸食品危害大，9个问答教你健康食用方法

　　中国食品药品网讯 虽说人人都知道油炸食品有害健康，但究竟吃多少才会影响健康？最近我国研究人员发表文章，汇总分析了19项相关研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病风险之间的关系。结果发现，每周只需要多吃114克油炸食品，就会增加心血管疾病事件的风险（包括冠心病、脑卒中、心衰、心血管疾病导致的死亡等）。为什么油炸食品会增加风险？相关研究人员总结出油炸食品5大危害：

　　增加了脂肪含量，提升了食物的热量值。油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙，则被油脂填入。虽然这个过程会带来疏松脆爽的口感，但这种口感本身就意味着高热量、高脂肪，促进肥胖发生，从而增加心血管疾病风险。

　　产生反式脂肪酸。油炸的温度下，不饱和脂肪酸的双键会发生顺反异构，产生少量的反式脂肪酸。而加工过程中产生的反式脂肪酸，会提升低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，强力促进心血管疾病发生。

　　产生胆固醇氧化产物。不饱和脂肪酸和胆固醇的双键会在高温下形成各种自由基和油脂氧化产物。它们又会促进身体组织中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白胆固醇，损伤动脉血管内皮，促进动脉硬化发生。

　　产生促炎有害产物和致癌物。油炸过程中，脂肪酸会发生热氧化聚合反应，形成多种环化产物，如多环芳烃类致癌物。同时，食物中的碳水化合物和蛋白质、脂肪氧化分解产物发生反应，会形成大量丙烯酰胺和糖化反应末端产物（AGEs）。这些产物都具有促炎作用，增加心血管疾病风险。

　　油炸食品通常含有大量的钠。这些食品都是为了迎合重口味而制作的，其中加入盐、增味剂等的数量普遍比较大。过多的盐显然不利于心血管疾病预防。同时，吃它们的时候，舌头受到重口味刺激，又会想喝甜饮料，进一步增加了健康风险。

　　在我国，很多菜肴就是用油炸作为主要烹调方法的，各种油炸小吃也不少，还有很多美食菜肴也是先油炸之后，再进行其他烹调的。那么，岂不是大多数人每周都会摄入超过114克的油炸食品？油炸食品有没有什么健康的吃法呢？

　　1.研究中提到的多吃114克的油炸食品，是在什么基础上？

　　按食物频次调查的惯例，是在最低一档的基础上增加，即一个星期甚至一个月不吃一次油炸食品的情况。比如，两周才吃一份薯条或一份炸鸡，平均每周都不到一次，并不会产生实质性的危害。

　　2.过年难免会吃各类油炸美食，完全不吃油炸做不到怎么办？

　　如果一年只有过年吃那么几天，平均到每一天仍然总量很少，不至于对健康产生损害。但过年之后就要节制啦！最好能控制在每个月不超过3次的水平上，平均每周不到一次。

　　3.吃了油炸食品之后，如果增加运动，把热量消耗掉，可以吗？

　　在减肥期间，不要非常压抑自己，不要因为偶尔吃一次油炸食品而感到焦虑。只要日常按营养原则摄入，少油食物为主，偶尔吃一次油炸食品没有关系。虽然运动不能完全解决油炸食品的所有害处，至少可以避免发胖，抵消它的部分害处。

　　4.曾经爱吃油炸食品，如果之后改变饮食习惯，一年就吃几次，心血管病的风险会不会慢慢变小？

　　会的。健康饮食越早越好，如果以前没做到的话，从现在开始也不晚。

　　5.用空气炸锅替代油锅制作炸鸡之类，还会产生有害物质吗？

　　空气炸锅实际上是用流动的热空气来快速烤制，不算油炸。它不需要额外加入油，减少了脂肪的量。但是，因为温度比较高，也会产生丙烯酰胺和 AGEs。所以说，用空气炸锅比油炸好，但不能全部消除害处。如果不是经常吃的话，用空气炸锅替代油炸是好的。但如果因为有了空气炸锅，就放任自己天天吃空气炸薯条、空气炸鸡块等食物，仍然不是一种健康饮食的方式。

　　6.如果用更健康的油来炸食物，会不会有所改善？

　　无论用什么油炸，增加脂肪含量这一点是无法改变的。用饱和脂肪多的油来炸，比如椰子油或棕榈油，可以减少致癌物和氧化产物的产生，但引入大量饱和脂肪酸也是不利于健康的。所以，只能部分减少危害，而不能消除危害。如果因为花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多，就认为用它们油炸会更“健康”，那就错了！不饱和脂肪酸耐热性差，油炸过程中产生的有害物质反而更多。

　　7.吃炸鸡块时，如果把外面包着面包糠的皮去掉，是不是风险就减少了？

　　没错。裹了面糊、面包糠的香脆外层，吸收了最多的油脂，也含有最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物质。它们对内层的鸡块产生保护，使内层没有过度受热，有害物质也很少。裹了鸡蛋面糊的炸鱼也是一样的。只不过，去掉它们再吃，口感上就会大打折扣了，还不如直接吃蒸鱼、炖鱼之类。

　　8.烧鱼、烧肉之前往往需要先用热油煎炒一下，这算不算油炸呢？

　　这要看程度。如果油煎时间短，表皮受点热，但没有影响内部，整个食物的质地还是柔软的，不能算是油炸。但如果在做红烧鱼、干烧鱼的时候，已经把鱼炸得肉质发硬了，那么就是货真价实的油炸食品了。

　　9.用油炸出来的酥肉、肉丸等来煮汤，会不会减少危害程度呢？

　　煮汤可以减少一部分油脂，也把一部分盐煮到汤里了。但其中的有害物质没有除去。如果用少量酥肉、肉丸来配合大量蔬菜一起煮汤吃，汤的整体油盐不过量，那么这道菜肴仍然是比较健康的。

　　春节假期结束，如果这个假日吃了不少油炸食物，那么节后这段时间就最好多摄入蒸煮炖的美食，或者清爽的沙拉和凉拌蔬菜。（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红）