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2020年《美国膳食指南》强调:多吃这几类营养密度高的食物护健康

  • 来源:互联网
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  • 2021-05-11
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据报道,在2020年12月29日,美国农业部与卫生与公众服务部发布《美国居民膳食指南(2020-2025)》,不仅阐述了各类人群,即健康以及疾病患者,还有有一个最佳理念“健康第一”。

该指南中还反复和大家强调了吃“营养密度高”的食物,那么究竟是什么意思呢?

营养密度是指食物的营养密度,包含了两大部分,分别为能量和营养素的含量,再简单来说是食品中的重要营养素,最常见的维生素、蛋白质、矿物质。

也就是说,营养密度越高的食物营养素越理想,食物本身的价值越大,多吃这几类营养密度高的食物护健康。

营养密度高的深绿色蔬菜:

油菜、快菜、莴笋、油麦菜、西兰花,相比于其他的浅色蔬菜,富含花青素、多酚类等天然抗氧化成分、膳食纤维、类胡萝卜素,尤其是丰富的膳食纤维,不仅是肠道的小帮手,润肠通便促进代谢,还能够起到减肥的作用。

那么,每天吃多少深色蔬菜最好呢?据新版《中国居民膳食指南》的建议:每天每人应摄入350~500g蔬菜,其中深色蔬菜要占1/2,吃不够的人要注意了。

营养密度高的深紫色蔬菜:

如紫茄子、紫皮洋葱、紫甘蓝等等,这些紫色的蔬菜中含有天然抗氧化花青素。而有些人在日常生活中发现洗这些蔬菜时,都会出现明显的掉色现象。

这也是花青素的作用,从营养特点上来看,花青素溶于水,抗氧化作用极强。正因为如此,建议大家少焯水,最好是直接生吃,如紫甘蓝、紫皮洋葱,能最大程度避免营养流失。

至于紫皮茄子,不爱吃茄子皮的人也不用强求,同样可以从其他食物中摄取,还有蓝莓、紫薯,都是良好的膳食来源。

营养密度高的水果:

许多人都把蔬菜和水果混为一谈,实际上两者是营养互补的作用,谁也离不开谁。水果的优势在于富含多种维生素和矿物质,以及丰富的果糖等。

即使是慢性疾病人群也可以选择,如血糖升糖指数低的橘子、草莓、樱桃、柚子,营养密度高还能避免营养不良。

营养密度高的全谷物:

国内外都有研究发现,每天每人适量吃些全谷物食物,对预防心血管疾病以及降低心血管疾病死亡率有益。包括燕麦、荞麦、黑麦、糙米等等,每天适量吃好处多。

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  • 编辑:杨紫
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