运动前补充碳水,运动后来块鸡肉

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  • 2020-12-08
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  运动和营养的作用是相辅相成的,然而锻炼前后吃什么,什么时候吃都是有科学讲究的,做对了,锻炼效果更强。近日,美国MSN根据《国际运动营养学会杂志》《国际运动医学杂志》等总结了锻炼前后的最佳食物。


  锻炼前的最佳食物:香蕉。所含碳水化合物的数量是其他水果的两倍,能让身体支撑更长时间的锻炼,并且它消化快,不会对肠胃造成负担。


  全谷物。含有大量能量的复杂碳水化合物,其释放进入血液的速度较慢,不会让血糖水平骤然升降,且能为较长时间(超过40分钟)的锻炼提供能量。糙米饭、全麦面包等都是很好的选择。


  燕麦。能提供大量能量,稳定血糖水平。但由于人体消化燕麦的时间较长,因此最好在锻炼前1个小时吃。


  酸奶和水果。锻炼前半个小时可以喝酸奶(无糖)和吃水果,该组合是碳水化合物、液体和蛋白质的极佳来源。


  运动营养学家建议,锻炼前1小时内吃份以碳水化合物为主、搭配少量蛋白质和健康脂肪的加餐,能使身体在运动时的精力更充沛,能量更充足,但在锻炼前15分钟尽量不要吃东西。锻炼结束后也要吃对食物,如长时间锻炼后的一小时内,吃顿富含蛋白质和碳水化合物的正餐,可促进肌肉生长,帮助身体快速恢复。以下是锻炼后的最佳食物。


  鸡、鱼肉。提供瘦肉蛋白,增加肌肉蛋白合成;热量和脂肪较少;含有氨基酸,促进肌肉修复和生长。


  藜麦。含有碳水化合物和蛋白质,且不含麸质(不少人对麸质过敏),适合绝大数人食用。


  牛油果。健康脂肪含量高,能抑制饥饿感。若想增加蛋白质,可将它与煮鸡蛋搭配食用。


  深绿色叶子蔬菜。如菠菜、甘蓝等富含微量营养素、维生素、钙和铁等。钙有助于肌肉修复和增强骨骼力量,铁有助于调节新陈代谢和能量消耗。


  需提醒的是,锻炼前的加餐与锻炼后的加餐之间,时间间隔不宜超过4小时,若超过会让锻炼者感觉疲劳。

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