您的位置  肌肤问题  斑点

练就完美“倒三角” 余笛的高效背部训练法

  • 来源:互联网
  • |
  • 2020-03-13
  • |
  • 0 条评论
  • |
  • |
  • T小字 T大字

  编辑:牙牙

  本周时间已过半,第一周复工的小伙伴再坚持两天,又可以继续回家躺着了~

  话说最近温度回升,脱下了厚实的羽绒服,穿上合身的外套,你会发现扣子怎么扣不上了?还不是一个假期胡吃海塞把肚子“养”了起来。

  说到保持身材,想要瘦肚子其实并不难,只要每天少吃高热量的,并坚持每天做卷腹等动作,肚子可以很快的瘦下去。

  但对于那些一个假期没有练背部的朋友,看着镜子里已经“薄”的不能再薄的背部,内心绝对是无比痛苦。

  在健身房不开门,户外训练更不可取的情况下,如何利用家中的有限器材,把自己的背部再次练起来呢?

  为了能让大家提升在家健身的效率,#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了余笛,让热爱健身的他和大家分享如何快速有效的打造厚实背部吧!

  #宅出完美body#空中课堂

  云私教:余笛

  三个动作练出厚实背部

  动作一:

  俯身A字伸展

  Step 1:

  屈腿上半身与腿保持45度,重心放在中间,脊椎挺直,肩部打开向后,向下沉

  Step 2:

  感受背部发力,在顶点坚持2秒后,将双手放下,每组15个,做3-4组

  动作二:

  仰卧YT伸展

  Step 1:

  趴在瑜伽垫上,背部发力,将胸部适当抬高,双手双脚悬空,使劲向上,感受背部在拉伸的感觉

  关键动作tips:

  如果感觉动作不标准,可以双手握住一条毛巾,这样可以使背部很好的发力,让训练更有效果。

  动作三:

  背部拉伸

  Step 1:

  跪在瑜伽垫上,双手伸直,使劲向前,背部尽可能往下压,感受背部被拉伸的感觉

  Step 2:

  坐在瑜伽垫上,手臂弯曲置于脑后,手心贴在背部,用另一只手下压手肘,感受背部斜方肌的拉伸

  空中课堂的“练背指南”

  背部作为几大肌群之一,是值得重点练习的部位,但很多人并没有意识到这个问题,对于背部练习没有完整的计划,只是简单的做几个引体向上,就草草了事。

  背部除了背阔肌,还有斜方肌和竖脊肌,这两部分小肌群通过引体向上这些简单动作是无法刺激到的,所以今天告诉大家几点健身大神练背的tips,看看有没有适合你的。

  1、专注于复合动作

  背部训练动作最好建议是从复合动作开始,无论是玩铁大咖还是健身小白。复合动作不仅可以训练背部,还有助于协调和增强核心力量。

  2、硬拉和划船的重量要大 

  通常情况下,训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个,最佳的方案就是先练多关节动作。

  多关节动作可以刺激到更多的肌肉,给你的肌肉带来巨大的冲击。同样,在多关节动作中,使用的重量也可以更大,所以建议在背部训练的一开始就练硬拉和划船。不然把这两个动作放在训练的后半段,可能因为力竭而无法拉起更重的重量。

  3、尝试多种握法 

  背部是一个肌肉群,包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

  就算你已经有一种非常熟悉的握法,但还是需要不断改变握法,不然一旦肌肉形成记忆,训练效果就会下降。

  如果你以宽握来练划船,那么提高杠铃至胸肌就可以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。同样如果握距变窄,把杠铃提高到下腹部位置就可以充分地刺激下背阔肌。

  4、向后拉手肘 

  在背部训练中,大多数动作都需要硬拉器械。当你向后拉器械时,手肘尽量保持向后移动,挤压你的肩胛骨。使用过大的重量会减少运动范围,并且会带到其他肌肉群,特别是竖脊肌(下背部)的肌肉,所以重量一定要适中,切记不要过于追求重量。

  5、最后练竖脊肌 

  在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中,竖脊肌都可以起到保护作用。先练那些大重量训练,此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌,这样可以在不受伤的情况下,将训练效率提高到最大化。

  以上5点建议都是值得参考的,快加入到你的训练计划中帮助你突破瓶颈吧!如果无法一次吸收这么多建议,那么每次背部训练可以替换其中一个,持之以恒总会找到适合自己的训练方法的。

  “云私教”余笛的课后作业

  今天的云课堂有学到什么吗?余笛温馨提示:俯身A字伸展可以15个/组,每天做3-4组即可,仰卧YT伸展由于对背部肌肉发力要求有些大,可以按个人体能决定具体数量和持续时间,切记在运动完后要进行拉伸,这样才能让肌肉得到放松。

  如此高效率的背部训练你还在等什么?快快制定你的减脂计划吧,然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~  

  往期回顾:

  1、奥运冠军邢傲伟揭秘 腿部肌肉速成训练法

  2、女明星在家都练什么?海铃教你这三个动作

  3、国民女神气质提升课 张天爱教你塑造天鹅身姿

  4、盐系男神王子鑫健身秘籍 助你打造“马甲线”

  5、氧气少女养成记 郑合惠子教你综合热身

  6、保持身材的秘密 袁昊的高效燃脂训练法

  7、体能大PK 胡兵教你一周全身进阶训练

声明:新浪网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。
免责声明:本站所有信息均搜集自互联网,并不代表本站观点,本站不对其真实合法性负责。如有信息侵犯了您的权益,请告知,本站将立刻处理。联系QQ:1640731186
友荐云推荐
热网推荐更多>>