元气少女孙伊涵拉伸教程 get她的同款好身材

　　编辑：牙牙

　　复工后的第二周，各位朋友们是否已经顺利适应了在办公室戴口罩办公的状态了呢？虽然很憋，但切记不要随便摘下口罩，毕竟早上没洗头，再让同事看到你满面油光，那真的太糟糕了。

　　各个公司虽然大多数已经回归了正规，但像餐饮和健身房等人流量大的场所，想要恢复到疫情之前的样子，恐怕还要一段时间。

　　在健身房不开门的日子里，如何利用闲暇时间，在家也能让自己的body时刻保持完美的状态呢？徒手健身绝对是大多数人的不二选择，毕竟一块瑜伽垫，你就可以轻松操练起来了。

　　为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了身材超好的孙伊涵，让热爱健身的她和大家分享如何正确做拉伸，才能回归挺拔身姿吧！

　　#宅出完美body#空中课堂

　　云私教：孙伊涵

　　3个必做拉伸动作

　　动作一：

　　屈臂向前肩关节环绕

　　把手轻轻搭在肩膀上，手臂弯曲向前环绕，然后换成向后环绕，动作一定要慢，感受肩部有拉伸的感觉。

　　动作二：

　　肩部拉伸

　　双腿分开站立，一个胳膊在内，另一个胳膊在外锁住另一个胳膊，向左右分别做转体动作，在拉伸到极致的时候停留30秒。

　　关键动作tips：

　　两边分别做8-10次，感受胳膊有被拉拽的感觉，切记不能拉疼，否则容易受伤。

　　动作三：

　　站立垂直拉伸

　　双手伸直向上举过头顶，双手交叉，向后拉伸，感受肩胛骨有明显的拉伸感。

　　关键动作tips：

　　如果你觉得这个动作有困难的话，可以借助一条毛巾，帮你完成拉伸。

　　空中课堂的“拉伸指南”

　　俗话说：筋长一寸，寿长十年。相信很多人已经从各种渠道听说了拉伸的好处，例如改善体态、提高柔韧性、提高运动能力、帮助运动后的肌肉恢复等等。

　　于是，我们常会看到健身房里、公园里每天都有人在进行“自残式”拉伸。显然他们只知道拉伸的好处，却忽略了正确的拉伸方式，只是看图瞄了个姿势就开始瞎拉。这样的猛烈拉伸动作，结果只能导致他们的肌肉更容易被拉伤。

　　拉伸的原则

　　拉伸活动本身没有好坏之分，是进行拉伸活动的形式和对象决定了其有效安全还是无效有害。拉伸的过程一定要轻柔缓慢，循序渐进，拉伸到紧张状况即可，切记不要让自己产生疼痛。 

　　拉伸的时间

　　拉伸时间普遍为每个动作保持20-30秒，有的逐步延长到60秒或者更长时间。如果你只是业余健身爱好者，只需几分钟或十几分钟就可以完成整个拉伸，所以不要觉得拉伸是在浪费时间，而忽略了这一重要步骤。

　　拉伸的顺序

　　首先应进行全身性整体拉伸活动，然后再拉伸紧张部位或者特定运动项目的重要部位。

　　拉伸的益处

　　其实拉伸运动不只是健身人士的专属，对于上班白领、老少人群也是一种不可多得的运动方式。那么，早晚一组拉伸运动，长期坚持后，你会收获什么好处？

　　1、让你摆脱久坐的疲劳感

　　拉筋不像跑步那么痛快淋漓的流汗，但是拉伸运动可以舒展筋骨，缓解疲劳，让全身筋骨放松，缓解腰椎、肩背酸疼的亚健康疾病，每天早晚拉伸一次，让你全身放松，感到莫名的舒适感。

　　2、提高关节柔韧度

　　坚持进行拉伸运动，外力会对身体软组织造成细小的损伤，训练后损伤会进行自我修复，从而让软关节的韧性更强，柔软性会逐渐提高，身体也会越来越柔软。

　　3、改善身姿气质

　　长期的伏案办公、学习导致很多学生白领养成了弯腰驼背的坏习惯，影响身心发育跟体型气质。坚持拉伸可以改善驼背的现象，加上平时自己进行有意识的进行坐姿矫正，那么你的体态也会逐渐纠正，气质越来越好。

　　更多拉伸动作

　　除了上面孙伊涵给大家带来的肩部拉伸，身体的其他部位也有相应的拉伸动作。今天再给大家多介绍3个全身性的拉伸动作，希望大家把拉伸都重视起来。

　　下犬式

　　双臂垂直位于双肩下方，腿向后伸直，两脚与髋同宽，身体呈一条直线。

　　动作：

　　1、向后拉伸并抬高臀部，胸部靠近大腿，呈一个倒V姿势；

　　2、在倒V的顶部，手臂伸直，肩胛骨后收以打开胸廓，脚跟下压，尽可能地贴紧地板；

　　新月弓步

　　双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。

　　动作：

　　1、单腿后退一步，前膝弯曲略大于90度以上。膝盖位于脚踝正上方；

　　2、保持后腿伸直，脚跟提起；

　　3、双臂平行且掌心相对，高举过头顶；

　　    反站式

　　动作：

　　1、腿后退一步，前膝弯曲略大于90度，膝盖位于脚踝正上方；

　　2、双臂举起，与双肩呈一条直线，沿同侧腿展开，目光看向前面的手指方向；

　　3、前侧手臂举过头顶，后侧手臂向地板方向落下，触及后侧腿，充分伸展前侧腰部。

　　“云私教”孙伊涵的课后作业

　　今天的云课堂有学到什么吗？孙伊涵温馨提示：肩部拉伸就算不是在运动的时候也可以做，可以很好的改变自己的身型，提升气质。

　　如此高效的拉伸计划你还在等什么？快快制定你的运动拉伸计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~　　

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